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ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

Tight Style Gym 店長の岡村里樹（おかむらりき）です。

肩トレ初心者必見！肩を鍛える筋トレメニュー4選

皆さんは、普段のトレーニングから肩を鍛えていますか？

肩は細かく分けると、

・三角筋前部
・三角筋中部
・三角筋後部

と3つに分ける事ができます。

そこで今回は、肩のトレーニングを行った事がない方のために、肩を満遍なく鍛えられる王道のトレーニングを4つご紹介します。

是非、最後までご覧ください！

ショルダープレス

①椅子に座り、ダンベルを担いで肩の上で構える。

②常に肘が手首の真下に来るように意識して、ダンベルを押し上げる。

③肘がギリギリ伸びきらないところまで上げたら、ゆっくりと耳の横まで下ろす。

この動作を10〜15回繰り返し行いましょう。

ショルダープレスでは、肩全体に効かすことが可能です。

注意点として、反動を使わずにゆっくりと動作をしてみましょう。

今回ご紹介した、座って行うダンベルプレスでは、反動を使わず確実に三角筋全体に効かすことができますので、とてもオススメです！

フロントレイズ

①ダンベルを横に両手に持ち、身体の前で構える。

②脚は肩幅程度に開き、胸を張る。

③腕を真っ直ぐ伸ばしたまま、ダンベルをゆっくりと肩の前まで持ち上げる。

④肩の前まで上げたら一瞬キープし、ゆっくりと元の位置まで戻す。

この動作を10〜15回繰り返し行いましょう。

フロントレイズでは主に、三角筋前部（肩の前面）を鍛えることができます。

注意点として、

・肘が下がった状態で行わない。
・肩に力が入った状態で行わない。

両手で行うフロントレイズでは、ある程度の筋肉がないと振り子のように振られてしまい、三角巾への負荷が逃げてしまいやすいです。

ですので、まずは軽い重量から三角筋を意識して行いましょう！

サイドレイズ

 

①両手にダンベルを持ち、身体の前で軽く肘を曲げる。

②脚は肩幅程度に開き、胸を張った状態で上半身を軽く前傾させる。

③肘から遠くに向かってゆっくりを上げていく。

④床と並行になるまで上げたら、一瞬キープする。

⑤ゆっくりと重さに耐えながら、元の位置に戻す。

この動作を10〜15回繰り返し行ってみましょう。

サイドレイズでは主に、三角筋中部（肩の側面）を鍛えることができます。

注意点として、

・ダンベルを肩より上に挙げない。
・僧帽筋は常に上げた状態で行う。
・手首からあげないように肘から挙げる。

初心者の場合、ダンベルの重さは男性ですと2〜3kg、女性ですと1〜2kgが目安になります。

まずは軽い重量から、三角筋中部を意識して行ってみてください！

リアレイズ

①ダンベルを身体の前で両手で持ち、脚を肩幅程度に開く。

②膝を軽く曲げお尻を突き出し、上半身を45度程度前傾させる。（この時、背中は丸める）

③ダンベルを弧を描くように、腕が床と並行になるまで広げる。

④一瞬止めたら、ゆっくりと元の位置に戻す。

この動作を10〜15回繰り返し行いましょう。

リアレイズでは主に、三角筋後部（三角筋の後面）を鍛えることができます。

注意点として、

・肩の横までしっかりとダンベルを持ち上げる。
・身体は常に同じ姿勢をキープする。
・ダンゲルを持ち上げる際、肩甲骨を寄せない。

三角筋と一緒に背中も鍛えたい場合、ダンベルを持ち上げる際に肩甲骨を閉じてあげると、背中の筋肉にしっかりと刺激を与えることが可能です！

最後に

いかがでしたか？

三角筋を鍛えることにより、

・基礎代謝が上がる
・スーツやTシャツの似合うカラダになる
・肩関節の怪我の予防
・肩こりの解消

などに繋がりますので、是非行ってみてください！

最後までご覧いただきありがとうございます。

以上、Tight Style Gymがお送りしました。

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ーこの記事を書いた人ー

名古屋市中区金山のパーソナルジム
Tight Style Gym（タイトスタイルジム）

店長

岡村 里樹
（おかむら りき）

トータルセッション数

2,000回

今まで行ったパーソナル数。月100セッション以上をこなしております。

トータルお客様数

250人

今まで担当させていただいたお客様の人数。約250人の方々のダイエット・ボディメイクをお手伝いさせていただきました。