こんにちは！！

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

Tight Style Gym 店長の岡村里樹（おかむらりき）です。

ダイエットをする上で「代謝」について理解しておこう！

皆さんは、痩せるためにはどういったことをすれば良いのか、なんとなくイメージは湧きますか？

簡単にいうと、食事制限をしつつ運動に取り組む。

要は、摂取カロリーより消費カロリーを多くすれば基本的には体重は落ちていきます。

消費カロリーを多くするには「代謝」を上げることがとても重要になります。

代謝とは、生物が生命維持や活動のために、無機物や有機化合物を利用して体内でエネルギーを作り出したり、エネルギーを使って有機化合物を作り出すことを代謝と呼びます。

この代謝は、大きく3つに分けられます。

これからご紹介する3つの代謝はいずれも食べ物を取り込んだり、元々身体の中にある栄養素を使ってエネルギーを作り出す働きになります。

基礎代謝量

何もしなくても消費されるエネルギーのことを「基礎代謝」といいます。

基礎代謝量は女性の場合、1日に必要な総消費エネルギー量の約60%〜70%を、男性の場合は約70%を占めるといわれています。

この基礎代謝量は計算することができ、計算式は以下の通りです。

『基礎代謝量＝基礎代謝基準値×体重（kg）』

基礎代謝基準値は性別・年齢別で変わり、加齢により基礎代謝量は減少していきます。

女性の場合、20代＝23.6、40代＝21.7、50代＝20.7

男性の場合、20代＝24.0、40代＝22.3、50代＝21.5

このように厚生労働省が基準値を定めています。

活動代謝量

仕事や家事などの日常生活や日々の運動などで消費されるエネルギーのことを「活動代謝」といいます。

活動代謝量は身体活動レベルに依存するため、個人差があります。

身体活動レベルは3段階に分けられており、年齢と生活内容によって指数が変わります。

• 身体活動レベルが低い
  生活内容は大部分が座位の静的な活動が中心。
  指数は18〜69歳＝1.50、70歳以上＝1.30。
  
• 身体活動レベルが普通
  生活内容は座位中心だが移動や立位での作業などがある。（軽いスポーツや外出なども含む）
  指数は18〜69歳＝1.75、70歳以上＝1.50。
  
• 身体活動レベルが高い
  生活内容は移動や立位の多い仕事従事者。（活発な運動習慣を含む）
  指数は18〜69歳＝2.00、70歳以上＝1.70。

ここまでで2つの代謝についてご紹介をしましたが、自分の基礎代謝量と身体活動レベルは分かりましたか？

この2つが分かると、適切なダイエットを行うときにとても重要な「1日の必要エネルギー量」が分かります。

これにも計算式があり、『エネルギー必要量＝基礎代謝量×身体活動レベル』で表すことができます。

自分の1日に必要なエネルギー量が分かると、現在の体重における推定エネルギー必要量が分かるので、摂取カロリー量を調節しやすくなります。

DIT（食事誘発性熱産生）

食べ物（栄養素）が分解されて、その一部が体熱となって消費されることで食後、安静にしていても代謝量が増えることを「DIT（食事誘発性熱産生）」といいます。

DITは食事を摂ると高まり、摂取した栄養素の種類によってどれくらいエネルギーを消費するか変わってきます。

タンパク質のみを摂取した場合は摂取エネルギーの約30%、糖質のみを摂取した場合は約6%、脂質のみを摂取した場合は約4%で、通常の食事はこれらが混ぜ合わさった物になるので、約10%程度になります。

食事を摂った後、身体が温かくなるのはこのDITによるものになります。

このDITを高める方法はシンプルで、「良く噛んで食べること」

とても簡単なので、是非試してみてください！

最後に

いかがでしたか？

上記でご紹介した3つの代謝は、体内に入ってきた栄養素をどう使うか、ということしか違いはありません。

代謝を高めるために、
・筋肉量を増やすこと
・適度なトレーニングを行うこと
・タンパク質を意識したバランスの良い食事を摂ること

この3点を意識してダイエットを行っていきましょう！

最後まで見ていただきありがとうございました。

以上、Tight Style Gymがお送りしました。

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ーこの記事を書いた人ー

名古屋市中区金山のパーソナルジム
Tight Style Gym（タイトスタイルジム）

店長

岡村 里樹
（おかむら りき）

トータルセッション数

2,000回

今まで行ったパーソナル数。月100セッション以上をこなしております。

トータルお客様数

250人

今まで担当させていただいたお客様の人数。約250人の方々のダイエット・ボディメイクをお手伝いさせていただきました。